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¿Cómo prevenir la fascitis plantar?

La fascitis plantar es una lesión muy común entre los corredores y, aunque no lo creas, también entre la gente sedentaria. Pero para nosotros corredores es una verdadera pesadilla tener que pasar por esta lesión, pues además de ser molesta y dolorosa, se queda mucho tiempo en nuestro cuerpo, mermando nuestros entrenamientos y con ello nuestros objetivos atléticos que tengamos programados.

Pero ¿qué es la fascitis plantar? La fascia plantar es una “banda” de tejido elástico que tenemos en la planta del pie, cuya función es amortiguar el impacto que se produce cuando caminamos o corremos. Esta banda conecta los dedos con el talón y además brinda soporte al arco del pie. Cuando no usamos los tenis adecuados, sobrecargamos nuestros entrenamientos, no estiramos o estamos demasiado tiempo de pie, esta banda tiende a inflamarse, produciendo un dolor intenso al simple hecho de caminar. Es entonces cuando aparece la fascitis plantar.

¿Cuales son las causas por las que puedes tener esta dolencia?

Aún cuando es una lesión común, no todos los corredores la desarrollan. Sin embargo, existen muchos factores que pueden generarte este mal si no los tomas en cuenta. Estas son algunas de las causas que pueden originar esta lesión:

  • Sobrepeso.
  • Uso de tenis muy viejos o gastados.
  • Alteraciones en el arco del pie (pie plano o arco muy pronunciado).
  • Debilidad de músculos del pie.
  • No realizar estiramientos antes y sobre todo después de correr.
  • Usar los tenis que no corresponden a tu tipo de pisada.
  • Incremento de kilometraje de manera abrupta y sin estrategia.

Si una o muchas de las causas anteriores te son familiares, debes saber que estás en riesgo de experimentar el dolor de la fascia y tendrás que posponer tus entrenamientos hasta que sanes.

Este tipo de lesiones se desarrollan de manera lenta, pues se va generando por el desgaste y la acumulación de intensidad en el ligamento. La buena noticia es que tiene remedio. La mala es que la recuperación puede ser muy rápida (dos meses) o muy lenta (más de un año) según la gravedad de tu inflamación y el seguimiento que hagas a tu rehabilitación. Esta es una lesión de paciencia, pues cuando estés en proceso de sanación, habrá días que sientas que tu cuerpo ya está listo, pero al momento de intentar correr (o trotar) de nuevo verás que aún no es el momento.

Mientras más pronto sea detectada la fascitis, más rápida será la recuperación, así que toma en cuenta estos síntomas y si presentas alguno, no dudes en ir a tu médico o fisioterapeuta de confianza y comenzar a tratarla antes de que sea demasiado tarde. Estos son los síntomas:

  • Dolor punzante en la parte interna del talón; algunas veces puede extenderse hasta el arco del pie.
  • Cuando te levantas, al momento de dar tus primeros pasos matutinos sientes un dolor en el talón. Puede confundirse con un espolón, visita a tu médico para corroborar.
  • Presentar calambres en el arco del pie, incluso sin tener actividad física.

Si ya la tienes, existen diferentes formas de atacarla:

  • Realiza una prueba de pisada y usa el calzado adecuado para tus pies.
  • Evita estar demasiado tiempo de pie, por lo menos hasta que sane la lesión.
  • Estira la pantorrilla regularmente. Si no estiramos estos músculos, generarás demasiada tensión, misma que se irá directo a tu fascia, así que estírate bien y con conciencia.
  • Aplica hielo en la zona de dolor durante 10 minutos, descansa 5 y repite 2 veces el procedimiento.
  • Planea bien tus entrenamientos, asesórate con un experto y no pases de poco a mucho kilometraje repentinamente.
  • Busca tu peso ideal para no cargar demasiado tus rodillas y tus pies.
  • Corrige tu técnica de carrera. Existen tenis que pueden ayudarte a mejorar tu pisada y con ello tu técnica.
  • Estira muy bien el tendón de Aquiles.
  • En casos muy graves, busca la asistencia de un fisioterapeuta que te pueda aplicar electroterapia, ultrasonido e incluso un vendaje funcional para reducir la tensión de la fascia plantar.

Ahora que ya sabes qué es y cómo prevenirla toma tus precauciones, chécate, cuídate y ¡disfruta tus kilómetros sin lesiones!

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