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¿Cómo y cuándo es el momento ideal para correr un maratón?

¿Cómo y cuándo es el momento ideal para correr un maratón?

Actualmente correr se ha vuelto una actividad muy popular entre las personas participando en carreras de 5, 10, 15, 21kms y maratones. Tanta euforia por participar en estas distancias ha provocado que en muchos casos la gente se lesione por no tener una adecuada preparación o un aumento gradual en sus cargas de entrenamiento.

Entonces, ¿cuándo es oportuno correr mi primer maratón?

Conforme a la experiencia que tengo como entrenador, estos serían los pasos a considerar para poder pensar en correr la mítica distancia de los 42.195kms.

Estado de salud óptimo. Realizarse un chequeo médico completo para descartar cualquier problema de salud que se pudiera tener.

Entrenamiento base. Tener una base de por lo menos un año de actividad física de manera regular (3 a 4 veces por semana), así como la participación de por lo menos tres medios maratones para que tu cuerpo asimile de buena forma las cargas de entrenamiento.

Y ya que te sientas capaz y has invertido el tiempo necesario, estos son algunos consejos para tu primer maratón:

Entrenador. Contactar a un especialista en entrenamiento deportivo para que te realice un programa de entrenamiento personalizado de acuerdo a tu edad, estado físico actual, complexión, experiencia deportiva y características del maratón en el que estás inscrito.

Fisioterapia. Realizar masajes de descarga muscular por lo menos una vez al mes para tener tus músculos y articulaciones en un estado óptimo para el entrenamiento, y de esta forma reducir el riesgo de una posible lesión.

Trabajos de fuerza. Realizar trabajos de fuerza, ya que correr no sólo es correr. Si llevas un programa adecuado de fuerza tus músculos estarán mucho mejor preparados para recibir las cargas de entrenamiento que conllevan una preparación para un maratón.

Entrenamientos en asfalto. Evitar en medida de lo posible el entrenamiento en asfalto. Hay corredores que se adaptan muy bien al asfalto y hay corredores que tienen problemas en las mismas circunstancias. Sobre todo al principio, y al forzar el cuerpo al asfalto, el corredor termina teniendo como resultado una periostitis (dolor en los tibiales anteriores). O también se pueden sufrir molestias en los tendones de Aquiles, por los continuos impactos sobre un terreno duro. Lo ideal sería alternar entrenamientos sobre asfalto y sobre campo. Una opción sería hacer series y alguna distancia en campo, y probar a hacer alguna de las distancias largas en carretera. Como nota importante, todos los días, pero especialmente las distancias largas, hacer hincapié en los estiramientos de gemelos y tibiales para que al día siguiente se resientan lo menos posible.

Ropa y comida. En los entrenamientos se deben usar los tenis y ropa con los que se piensa correr el maratón, así como los geles, gomitas y bebidas que se piensan consumir el día de la competencia. El objetivo es darte cuenta si alguna de tus opciones para el maratón no es la ideal para tu cuerpo, y poder hacer algun cambio con suficiente tiempo previo.

Alimentación. Es cierto que durante la preparación para el maratón tendemos a tener pérdida de peso por la intensidad y el aumento de las cargas de entrenamiento, pero esto no significa que puedas excederte en lo que comes. Si llevas una alimentación balanceada tus músculos tendrán una mejor calidad en el combustible (glucógeno) y tendrás un mejor desempeño.

Hidrátate. La hidratación es muy importante antes, durante y después del entrenamiento. Con una prueba de sudoración podrás saber cuál es la cantidad exacta de líquido que debes consumir durante tu competencia y entrenamiento, y así podrás tener un programa adecuado de hidratación.

Tiempos. No te obsesiones con el tiempo a realizar, es tu primer maratón, disfruta tanto la preparación como el día de la carrera. Tu cuerpo va tener reacciones y sensaciones que jamás habías experimentado, ya habrá tiempo para ir por un mejor tiempo.

¿Estás listo? ¡A cruzar esa gran meta!

Los textos, informaciones y opiniones publicados en este espacio son de total responsabilidad del autor. Por ende, no corresponden, necesariamente, al punto de vista de Activo.news

Sobre el autor

Fernando Salazar

Licenciado en Cultura física con 18 años de actividad docente y entrenador, desde preescolar, primaria, secundaria, preparatoria y adultos. Deportivamente, fui corredor de alta rendimie... VEA MÁS

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